كم سعرة حرارية في خبز البطاطس وهل هو صحي ومناسب للرجيم؟

كم سعرة حرارية في خبز البطاطس وهل خبز البطاطس صحي؟​

خبز البطاطس هو نوع من الخبز يدخل في تحضيره دقيق أو نشا البطاطس، أو البطاطس المهروسة، إلى جانب دقيق القمح والخميرة والماء والملح.

وقد تضاف إليه مكونات أخرى مثل السكر والحليب والبيض والزبدة أو الزيت، ولذلك تختلف السعرات والقيمة الغذائية من منتج إلى آخر.

الإجابة المختصرة:

تحتوي شريحة خبز البطاطس العادية غالبًا على نحو 70 إلى 100 سعرة حرارية، بينما قد تحتوي القطعة الكبيرة أو خبز البرغر المصنوع من البطاطس على نحو 120 إلى 180 سعرة حرارية.

أما الأنواع قليلة السعرات فقد تحتوي على 40 سعرة فقط للشريحة، لذلك يجب قراءة الملصق الغذائي للمنتج.

كم سعرة حرارية في خبز البطاطس؟​

تختلف السعرات باختلاف وزن القطعة ومكوناتها، ويمكن تقديرها كالتالي:

• شريحة رقيقة قليلة السعرات: نحو 40 إلى 60 سعرة حرارية.
• شريحة خبز بطاطس عادية: نحو 70 إلى 100 سعرة حرارية.
• شريحتان: نحو 140 إلى 200 سعرة حرارية.
• رغيف أو قطعة صغيرة: نحو 100 إلى 160 سعرة حرارية.
• خبز برغر البطاطس: نحو 120 إلى 180 سعرة حرارية.
• قطعة منزلية غنية بالزبدة والبيض: قد تصل إلى 180 سعرة أو أكثر.
• 100 غرام من خبز البطاطس: نحو 250 إلى 300 سعرة حرارية غالبًا.

وتوجد منتجات تجارية منخفضة السعرات تحتوي على 40 سعرة حرارية فقط للشريحة، لكن هذه منتجات مصممة خصيصًا لتقليل السعرات وزيادة الألياف، ولا تمثل كل أنواع خبز البطاطس.

هل القطعة الواحدة تحتوي على 180 سعرة؟​

يمكن أن تحتوي القطعة الكبيرة أو الغنية بالدهون والسكر على نحو 180 سعرة حرارية، لكن هذا الرقم لا ينطبق على كل خبز البطاطس.

فالشريحة المعتادة من الخبز المعلب تكون غالبًا أقل من ذلك، بينما ترتفع السعرات في:

• خبز البرغر الكبير.
• الوصفات التي تحتوي على الزبدة أو السمن.
• الخبز المحلى بالسكر.
• الوصفات التي يدخل فيها البيض والحليب كامل الدسم.
• القطع السميكة أو الثقيلة.

لذلك يجب معرفة وزن القطعة بدل الاعتماد على اسم الخبز فقط.

القيمة الغذائية التقريبية لشريحة خبز البطاطس​

تحتوي الشريحة العادية، بحسب الحجم والوصفة، على ما يقارب:

• السعرات الحرارية: 70–100 سعرة.
• الكربوهيدرات: 13–20 غرامًا.
• البروتين: 2–4 غرامات.
• الدهون: 1–3 غرامات.
• الألياف: أقل من غرام إلى 3 غرامات.
• السكريات: 1–4 غرامات.
• الصوديوم: نحو 100–200 مليغرام، وقد يزيد حسب المنتج.

هذه القيم تقريبية، ويظل الملصق الغذائي المرجع الأدق.

تصحيح معلومة شائعة:

لا تحتوي قطعة خبز البطاطس العادية على 30 غرامًا من البروتين. الأغلب أنها تحتوي على نحو 2 إلى 4 غرامات فقط.

أما 30 غرامًا فهي كمية محتملة من الكربوهيدرات في قطعة كبيرة، وليست من البروتين.

مم يصنع خبز البطاطس؟​

يمكن أن يتكون من:

• دقيق القمح الأبيض.
• دقيق البطاطس أو نشا البطاطس.
• بطاطس مسلوقة ومهروسة.
• الماء.
• الخميرة.
• الملح.
• السكر.
• الزيت أو الزبدة.
• الحليب أو البيض في بعض الوصفات.

وجود كلمة البطاطس في الاسم لا يعني أن الخبز مصنوع بالكامل من البطاطس؛ فمعظم المنتجات تعتمد أساسًا على دقيق القمح مع كمية محدودة من دقيق أو رقائق البطاطس.

هل خبز البطاطس صحي؟​

يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، لكنه ليس صحيًا تلقائيًا لمجرد احتوائه على البطاطس.

تعتمد جودته على:

• نوع الدقيق المستخدم.
• كمية الألياف.
• السكر المضاف.
• كمية الصوديوم.
• الدهون المستخدمة.
• حجم الحصة.
• بقية الطعام المقدم معه.

إذا كان مصنوعًا أساسًا من الدقيق الأبيض والسكر والزيت، فهو يشبه الخبز الأبيض من الناحية الغذائية.

أما إذا احتوى على دقيق القمح الكامل وكمية جيدة من الألياف وسكر وصوديوم أقل، فقد يكون خيارًا أفضل.

هل خبز البطاطس أفضل من الخبز الأبيض؟​

ليس بالضرورة.

قد يوفر خبز البطاطس مقدارًا أعلى قليلًا من البوتاسيوم أو بعض العناصر الغذائية بحسب كمية البطاطس المستخدمة، لكنه غالبًا يظل مصنوعًا من الدقيق الأبيض المكرر.

ولا يعني ذلك أنه يحتوي على ألياف أكثر بثلاث مرات من الخبز الأبيض؛ فهذه المعلومة لا تنطبق على جميع المنتجات.

بعض أنواع خبز البطاطس تحتوي على أقل من غرام واحد من الألياف في الشريحة، بينما توفر أنواع أخرى مدعمة أو منخفضة السعرات عدة غرامات.

الحكم يكون من الملصق الغذائي، وليس من اسم المنتج أو لونه.

خبز البطاطس أم خبز القمح الكامل؟​

يكون خبز القمح الكامل 100% أفضل غالبًا من خبز البطاطس المصنوع من الدقيق الأبيض؛ لأنه يحتفظ بالنخالة والجنين، ويوفر أليافًا وعناصر غذائية أكثر من الحبوب المكررة. كما تساعد الألياف على إبطاء هضم النشويات وزيادة الشبع.

ويفضل اختيار الخبز الذي:

• يذكر القمح الكامل أول مكون.
• يوفر نحو 3 غرامات من الألياف أو أكثر للحصة.
• يحتوي على كمية محدودة من السكر المضاف.
• لا يكون مرتفعًا جدًا في الصوديوم.

وتنصح إرشادات غذائية عملية باختيار الخبز الذي يحتوي على 3 غرامات من الألياف على الأقل للحصة، مع الانتباه للسكر والصوديوم.

مقارنة بين أنواع الخبز​

خبز البطاطس​

• طري وخفيف.
• قد يحتوي على سكر ودهون مضافة.
• غالبًا مصنوع من دقيق أبيض.
• الألياف فيه تختلف كثيرًا بين المنتجات.
• قد يحتوي على كمية محدودة من البطاطس.

الخبز الأبيض​

• مصنوع من دقيق مكرر.
• قليل الألياف غالبًا.
• سريع الهضم نسبيًا.
• قد لا يمنح الشبع مدة طويلة.

خبز القمح الكامل​

• أعلى في الألياف غالبًا.
• يوفر مكونات الحبة الكاملة.
• يساعد على الشبع.
• يكون عادة أفضل للتحكم في جودة الكربوهيدرات.

هل خبز البطاطس مناسب للرجيم؟​

نعم، يمكن تناوله أثناء إنقاص الوزن إذا أدرج ضمن الاحتياج اليومي من السعرات.

المشكلة ليست في خبز البطاطس وحده، بل في:

• عدد القطع المتناولة.
• حجم القطعة.
• الزبدة والجبن والمايونيز المضاف.
• نوع الحشوة.
• إجمالي سعرات الوجبة.

على سبيل المثال، قد تحتوي شريحتان على نحو 160 سعرة، لكن إضافة الجبن كامل الدسم والمايونيز واللحوم الدهنية قد ترفع الساندويتش إلى 500 سعرة أو أكثر.

كيف تتناول خبز البطاطس أثناء الرجيم؟​

• التزم بشريحة أو شريحتين.
• اختر شرائح رقيقة.
• تناوله مع مصدر بروتين مثل البيض أو التونة أو الدجاج.
• أضف الخضراوات إلى الساندويتش.
• قلل المايونيز والزبدة.
• اختر نوعًا يحتوي على ألياف أعلى.
• تجنب الأنواع شديدة الحلاوة.
• احسب سعرات الحشوة مع الخبز.

هل خبز البطاطس مناسب لمرضى السكري؟​

يمكن تناوله بكمية محسوبة، لكن معظم الأنواع المصنوعة من الدقيق الأبيض ليست الخيار الأفضل للتحكم في سكر الدم.

يفضل لمرضى السكري اختيار:

• خبز يحتوي على حبوب كاملة.
• 3 غرامات من الألياف أو أكثر للحصة.
• كمية قليلة من السكر المضاف.
• شريحة صغيرة أو رقيقة.
• حشوة تحتوي على بروتين وخضراوات.

وتكون الحبوب الكاملة أعلى في الألياف وأبطأ هضمًا من الحبوب المكررة، وهو ما يساعد على تقليل الارتفاع السريع في سكر الدم.

ويجب على مريض السكري متابعة الكمية وفق خطته الغذائية وقراءات السكر.

هل خبز البطاطس مناسب للكيتو؟​

خبز البطاطس التقليدي غير مناسب غالبًا للكيتو؛ لأنه يحتوي على دقيق القمح والبطاطس، ويوفر كمية مرتفعة نسبيًا من الكربوهيدرات.

قد تحتوي الشريحة الواحدة على 13 إلى 20 غرامًا من الكربوهيدرات، وهي كمية كبيرة بالنسبة إلى كثير من الأنظمة الكيتونية.

أما المنتجات منخفضة الكربوهيدرات فهي مختلفة، ويجب قراءة صافي الكربوهيدرات ومكونات المنتج.

هل خبز البطاطس خالٍ من الغلوتين؟​

لا.

معظم خبز البطاطس التجاري يحتوي على دقيق القمح، وبالتالي يحتوي على الغلوتين.

ولا يكون مناسبًا لمرضى السيلياك إلا إذا كان مكتوبًا عليه بوضوح:

خالٍ من الغلوتين​

وتم تصنيعه بمكونات وإجراءات تمنع التلوث بالقمح.

هل خبز البطاطس غني بالبوتاسيوم؟​

قد يحتوي على بوتاسيوم أكثر قليلًا من بعض أنواع الخبز الأبيض إذا استخدمت كمية فعلية من البطاطس، لكن الكمية تختلف كثيرًا بين الوصفات.

لا ينبغي اعتباره مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم دون فحص الملصق الغذائي؛ فقد تكون كمية البطاطس صغيرة جدًا.

ومن يحتاج إلى تقليل البوتاسيوم بسبب مرض في الكلى يجب ألا يفترض أن المنتج مناسب أو غير مناسب من اسمه فقط.

هل خبز البطاطس يحتوي على ألياف أكثر؟​

ليس دائمًا.

البطاطس نفسها تحتوي على بعض الألياف، لكن تحويلها إلى دقيق أو رقائق وإضافتها بكمية صغيرة لا يضمن أن يصبح الخبز غنيًا بالألياف.

وقد تحتوي الشريحة على:

• أقل من غرام في بعض الأنواع التقليدية.
• غرام أو غرامين في أنواع أخرى.
• عدة غرامات في المنتجات المدعمة أو قليلة السعرات.

لذلك لا يصح القول إن جميع أنواع خبز البطاطس تحتوي على ثلاثة أضعاف ألياف الخبز العادي.

هل خبز البطاطس يسبب زيادة الوزن؟​

لا يسبب زيادة الوزن بمفرده.

تحدث زيادة الوزن عندما يتجاوز إجمالي السعرات المتناولة احتياجات الجسم بصورة مستمرة.

لكن طراوته وطعمه الحلو نسبيًا قد يجعلان تناول كميات كبيرة منه أسهل، خاصة مع الإضافات عالية السعرات.

كيفية اختيار خبز بطاطس صحي​

اقرأ الملصق وابحث عن:

• دقيق القمح الكامل ضمن أول المكونات.
• نحو 3 غرامات من الألياف أو أكثر للحصة.
• سكر مضاف قليل.
• صوديوم معتدل.
• دهون مشبعة قليلة.
• قائمة مكونات بسيطة.
• حجم حصة واضح.

ولا تعتمد على عبارات مثل:

• مصنوع من البطاطس.
• متعدد الحبوب.
• طبيعي.
• مدعم.
• لون بني.

فهذه العبارات لا تعني بالضرورة أن الخبز من الحبوب الكاملة أو مرتفع الألياف.

هل خبز البطاطس المنزلي أفضل؟​

قد يكون أفضل إذا تحكمت في المكونات، مثل:

• استخدام جزء من دقيق القمح الكامل.
• تقليل السكر.
• تقليل الزبدة أو السمن.
• استخدام كمية معتدلة من الزيت.
• تقليل الملح.
• عدم صنع قطع كبيرة جدًا.

لكن الخبز المنزلي قد يكون أعلى في السعرات إذا احتوى على كميات كبيرة من الزبدة والسكر والبيض.

طريقة حساب سعرات خبز البطاطس المنزلي​

لحساب السعرات بدقة:

1. احسب سعرات جميع المكونات.
2. اجمع السعرات الكلية للوصفة.
3. زن الرغيف بعد الخَبز إن أمكن.
4. قسّم السعرات على عدد الشرائح المتساوية.

مثال:

إذا كانت الوصفة كاملة تحتوي على 2,400 سعرة، وقُسمت إلى 20 شريحة، فكل شريحة تحتوي تقريبًا على:

120 سعرة حرارية​

أفكار صحية لتناول خبز البطاطس​

يمكن تناوله مع:

• بيض مسلوق وخضراوات.
• لبنة قليلة الدسم.
• تونة مصفاة.
• دجاج مشوي.
• حمص وخضراوات.
• جبن قليل الدسم.
• زبدة الفول السوداني بكمية صغيرة.

ويفضل تجنب الجمع بين عدة إضافات عالية السعرات في الوجبة نفسها.

أسئلة شائعة عن خبز البطاطس​

كم سعرة في شريحة خبز البطاطس؟​

تحتوي الشريحة العادية غالبًا على 70 إلى 100 سعرة حرارية، لكن توجد شرائح منخفضة السعرات تحتوي على 40 سعرة فقط.

كم سعرة في شريحتين؟​

تحتوي شريحتان عاديتان غالبًا على نحو 140 إلى 200 سعرة حرارية.

كم سعرة في خبز برغر البطاطس؟​

تحتوي القطعة عادة على نحو 120 إلى 180 سعرة، وقد تزيد بحسب الحجم والوصفة.

هل خبز البطاطس أقل سعرات من الخبز العادي؟​

ليس بالضرورة. قد تكون السعرات متقاربة، ويعتمد الفرق على حجم الشريحة والمكونات.

هل خبز البطاطس صحي أكثر من الأبيض؟​

قد يحتوي على بعض العناصر الإضافية، لكنه إذا صنع من الدقيق الأبيض والسكر فإنه يظل قريبًا من الخبز الأبيض.

هل خبز البطاطس أفضل من الأسمر؟​

خبز القمح الكامل 100% يكون غالبًا أعلى في الألياف وأفضل من ناحية جودة الحبوب.

هل خبز البطاطس غني بالبروتين؟​

لا، فالشريحة تحتوي عادة على نحو 2 إلى 4 غرامات من البروتين، وليس 30 غرامًا.

هل يحتوي على 30 غرامًا من الكربوهيدرات؟​

قد تحتوي قطعة كبيرة على نحو 30 غرامًا، لكن الشريحة العادية تحتوي غالبًا على 13 إلى 20 غرامًا.

هل يمكن تناوله في الرجيم؟​

نعم، بشرط التحكم في عدد الشرائح والحشوة وإجمالي السعرات اليومية.

هل يناسب الكيتو؟​

النوع التقليدي لا يناسب الكيتو غالبًا بسبب محتواه المرتفع نسبيًا من الكربوهيدرات.

هل هو خالٍ من الغلوتين؟​

معظم أنواعه ليست خالية من الغلوتين لأنها تحتوي على دقيق القمح.

هل يناسب الأطفال؟​

يمكن تقديمه ضمن غذاء متوازن، مع اختيار نوع منخفض السكر والصوديوم ومناسب لعمر الطفل.

الخلاصة​

تحتوي شريحة خبز البطاطس العادية غالبًا على:

• 70 إلى 100 سعرة حرارية.
• 13 إلى 20 غرامًا من الكربوهيدرات.
• 2 إلى 4 غرامات من البروتين.
• 1 إلى 3 غرامات من الدهون.

وقد تصل القطعة الكبيرة أو خبز البرغر إلى 120–180 سعرة حرارية، بينما تحتوي بعض الأنواع المصممة لتقليل السعرات على 40 سعرة للشريحة.

وخبز البطاطس ليس صحيًا أو غير صحي في ذاته؛ بل يعتمد ذلك على نوع الدقيق، والألياف، والسكر والصوديوم، وحجم الحصة.

إذا كان هدفك اختيار الخبز الأفضل غذائيًا، فابحث عن نوع يحتوي على حبوب كاملة وألياف أعلى وسكر وصوديوم أقل.

هذه المعلومات للتثقيف الغذائي العام، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية عند وجود السكري أو أمراض الكلى أو حساسية القمح.