الجلوس امام كتاب طوال اليوم والدارسة ، و التجارية الهامة التي تشغلك طوال اليوم ، وازعاج الاطفال المواليد وصراخهم طوال الليل - سيجعل معظم الناس تعاني من الحرمان من النوم . في حين أن قلة النوم العرضية قد لا تبدو مشكلة كبيرة ، إلا أن تأثيرها يمكن أن يكون شديدا ويمكن أن تستمر آثاره. وإذا جعلتها عادة ، فإن عدم النوم بما فيه الكفاية يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على صحتك.
"كمجتمع ، كعائلات وأفراد ، لم نقدر بعد تماماأهمية النوم" ، كما يقول تيري كرال ، RN ، وهو معلم نوم سريري معتمد مقره في فيرفاكس ، فرجينيا. "النوم ، إلى جانب النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، يشكل أساس الصحة الجيدة."
وتضيف أنها مترابطة للغاية لدرجة أن كل واحد منهم يحتاج إلى أن يكون أولوية.
يضعنا سوء النوم المزمن في خطر متزايد للإصابة بحالات طبية خطيرة ، مثل السمنة وأمراض القلب والسكري. أثناء النوم ، يفرز الجسم هرمونات تساعد على التحكم في الشهية والتمثيل الغذائي ومعالجة الجلوكوز. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة في إنتاج الجسم من الكورتيزول، المعروف أيضا باسم هرمون الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن البخل على النوم يلقي الهرمونات الأخرى خارج نطاق السيطرة. يتم إطلاق كمية أقل من الأنسولين بعد تناول الطعام ، وهذا ، إلى جانب زيادة الكورتيزول ، قد يؤدي إلى الكثير من الجلوكوز في مجرى الدم وبالتالي زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يختلف كل شخص عن الآخر ، ولكن وفق المراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن يحصل البالغون على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة. وخلافا للاعتقاد الشائع ، فإن النوم لمدة ساعة أو ساعتين إضافيتين في عطلات نهاية الأسبوع لا يمكن أن يعوض عن النوم المفقود الذي ربما تكون قد عانيت منه على مدار أسبوع مزدحم. يمكن أن يؤدي أيضا إلى التخلص من ساعة جسمك الداخلية وربما يؤدي إلى الأرق ليلة الأحد. الالتزام بجدول نوم ثابت هو أفضل طريقة لتنظيم ساعة الجسم.
إليك ما يحدث للجسم عندما تفوتك العين المغلقة.
"كمجتمع ، كعائلات وأفراد ، لم نقدر بعد تماماأهمية النوم" ، كما يقول تيري كرال ، RN ، وهو معلم نوم سريري معتمد مقره في فيرفاكس ، فرجينيا. "النوم ، إلى جانب النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، يشكل أساس الصحة الجيدة."
وتضيف أنها مترابطة للغاية لدرجة أن كل واحد منهم يحتاج إلى أن يكون أولوية.
يضعنا سوء النوم المزمن في خطر متزايد للإصابة بحالات طبية خطيرة ، مثل السمنة وأمراض القلب والسكري. أثناء النوم ، يفرز الجسم هرمونات تساعد على التحكم في الشهية والتمثيل الغذائي ومعالجة الجلوكوز. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة في إنتاج الجسم من الكورتيزول، المعروف أيضا باسم هرمون الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن البخل على النوم يلقي الهرمونات الأخرى خارج نطاق السيطرة. يتم إطلاق كمية أقل من الأنسولين بعد تناول الطعام ، وهذا ، إلى جانب زيادة الكورتيزول ، قد يؤدي إلى الكثير من الجلوكوز في مجرى الدم وبالتالي زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يختلف كل شخص عن الآخر ، ولكن وفق المراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن يحصل البالغون على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة. وخلافا للاعتقاد الشائع ، فإن النوم لمدة ساعة أو ساعتين إضافيتين في عطلات نهاية الأسبوع لا يمكن أن يعوض عن النوم المفقود الذي ربما تكون قد عانيت منه على مدار أسبوع مزدحم. يمكن أن يؤدي أيضا إلى التخلص من ساعة جسمك الداخلية وربما يؤدي إلى الأرق ليلة الأحد. الالتزام بجدول نوم ثابت هو أفضل طريقة لتنظيم ساعة الجسم.
إليك ما يحدث للجسم عندما تفوتك العين المغلقة.
كيف تؤثر ليلة من قلة النوم على مزاجنا وسلوكنا وأدائنا في اليوم التالي؟
عدم النوم جيدا يمكن أن يعيث الكثير من الفوضى على أجسامنا في اليوم التالي. إليك ما يجب أن تعرفه.
في 24 ساعة: ضعف التركيز والذاكرة والتحكم
بعد 24 ساعة من عدم النوم ، تزداد هرمونات التوتر - وتحديدا الكورتيزول والأدرينالين - للتعويض عن التعب الذي نكافحه ولمساعدتنا على الاستمرار في العمل ، كما يوضح جون كلاين ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم النفس السريري في كلية ييل للطب وزميل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم.
يقول الدكتور كلاين: "يحاول الدماغ التعامل مع عدم وجود فرصته لتجديد شباب نفسه ، لذلك لدينا هرمونات التوتر المتزايدة هذه للحفاظ على تنشيط الجسم".
عواقب الحرمان من النوم في 24 ساعة قابلة للمقارنة مع الضعف المعرفي لشخص يحتوي على نسبة الكحول في الدم بنسبة 0.1 في المائة ، وفقا لأبحاث سابقة. لديك وقت رد فعل منخفض ، وكلام متلعثم ، وتفكير بطيء ، كما يقول كليفلاند كلينك. (للإشارة ، في معظم الولايات ، الحد الأقصى للكحول للقيادة القانونية هو 0.08 في المائة.)
قد يكون هذا المستوى من الضعف المعرفي كافيا لإثارة الخطر ، اعتمادا على ما تفعله.
يشير كلاين إلى الأبحاث التي تشير إلى أن الناس لديهم خطر متزايد من حوادث السيارات بعد العمل في نوبة ليلية ، بسبب النعاس.
في دراسة صغيرةنشرت فيمجلة أبحاث النوم في عام 2016 ، تم إبقاء 29 شابا أصحاء مستيقظين لمدة 24 ساعة ، ووجد أن قلة النوم جعلتهم أكثر عرضة لتذكر ذكريات كاذبة.
يقول كرال: "يتأثر الحكم ، وتضعف الذاكرة ، وهناك تدهور في القدرة على اتخاذ القرار والتنسيق بين العين واليد". أنت تميل أيضا إلى أن تكون أكثر تفاعلا عاطفيا ، ويقل الانتباه ، ويضعف السمع ، وهناك زيادة في خطر الوفاة من حادث مميت ، كما تقول.
يقول الدكتور كلاين: "يحاول الدماغ التعامل مع عدم وجود فرصته لتجديد شباب نفسه ، لذلك لدينا هرمونات التوتر المتزايدة هذه للحفاظ على تنشيط الجسم".
عواقب الحرمان من النوم في 24 ساعة قابلة للمقارنة مع الضعف المعرفي لشخص يحتوي على نسبة الكحول في الدم بنسبة 0.1 في المائة ، وفقا لأبحاث سابقة. لديك وقت رد فعل منخفض ، وكلام متلعثم ، وتفكير بطيء ، كما يقول كليفلاند كلينك. (للإشارة ، في معظم الولايات ، الحد الأقصى للكحول للقيادة القانونية هو 0.08 في المائة.)
قد يكون هذا المستوى من الضعف المعرفي كافيا لإثارة الخطر ، اعتمادا على ما تفعله.
يشير كلاين إلى الأبحاث التي تشير إلى أن الناس لديهم خطر متزايد من حوادث السيارات بعد العمل في نوبة ليلية ، بسبب النعاس.
في دراسة صغيرةنشرت فيمجلة أبحاث النوم في عام 2016 ، تم إبقاء 29 شابا أصحاء مستيقظين لمدة 24 ساعة ، ووجد أن قلة النوم جعلتهم أكثر عرضة لتذكر ذكريات كاذبة.
يقول كرال: "يتأثر الحكم ، وتضعف الذاكرة ، وهناك تدهور في القدرة على اتخاذ القرار والتنسيق بين العين واليد". أنت تميل أيضا إلى أن تكون أكثر تفاعلا عاطفيا ، ويقل الانتباه ، ويضعف السمع ، وهناك زيادة في خطر الوفاة من حادث مميت ، كما تقول.
في 36 ساعة: الصحة البدنية تبدأ في التأثر سلبا
الآن تبدأ صحتك في الخطر. مستويات عالية من علامات الالتهاب موجودة في مجرى الدم ، والتي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم ، كما يوضح كرال. خلال ليلة نوم صحية نموذجية ، ينخفض ضغط الدم بحوالي 10 إلى 20 في المائة. (وفقا لمايو كلينك ، فإن انخفاض ضغط الدم بنسبة أقل من 10 في المائة بين عشية وضحاها هو علامة على وجود نمط ضغط دم غير منتظم.) ولكن إذا انقطع النوم بشكل مزمن أو لم يحدث على الإطلاق ، فقد يكون البقاء عند ارتفاع ضغط الدم عاملا من عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم ، كما تشير الأبحاث.
بالإضافة إلى ذلك، تتأثر الهرمونات — مما يعني أن عواطفك يمكن أن تكون في كل مكان. بينما يستمر جسمك في ضخ الكورتيزول في مجرى الدم ، مما يرفع معدل ضربات القلب وضغط الدم لإبقائك في حالة تأهب ، يمكن أن يزيد الإجهاد المستمر من مشاعر القلق وتقلب المزاج ، كما يقول كلاين.
إذا كنت غريب الأطوار ، على حافة الهاوية ، وتشبه الزومبي من قبل ، فمن المحتمل أن تتفاقم هذه الأعراض بعد 36 ساعة بدون نوم ، كما يقول كلاين. كل ما يحدث في 24 ساعة سيكون أسوأ في 36 ساعة".
الضعف المعرفي يصبح أكثر حدة أيضا. من المحتمل أن تشعر بالبطء وتعاني من تأخر وقت رد الفعل ، والذاكرة الضبابية ، وعدم القدرة على التركيز ، وتعلم معلومات جديدة ، ومعالجة الإشارات الاجتماعية ، كما تقول ميشيل دريروب ، PsyD ، عالمة النفس ومديرة برنامج طب النوم السلوكي في كليفلاند كلينك.
ووجدت دراسة أخرى، أبقت 35 طالبا جامعيا مستيقظين لمدة 36 ساعة، أن المجموعة كانت بطيئة في ملاحظة التغيرات في بيئتها وكان لديها استجابة متأخرة للمحفزات الجديدة في محيطها.
بالإضافة إلى ذلك، تتأثر الهرمونات — مما يعني أن عواطفك يمكن أن تكون في كل مكان. بينما يستمر جسمك في ضخ الكورتيزول في مجرى الدم ، مما يرفع معدل ضربات القلب وضغط الدم لإبقائك في حالة تأهب ، يمكن أن يزيد الإجهاد المستمر من مشاعر القلق وتقلب المزاج ، كما يقول كلاين.
إذا كنت غريب الأطوار ، على حافة الهاوية ، وتشبه الزومبي من قبل ، فمن المحتمل أن تتفاقم هذه الأعراض بعد 36 ساعة بدون نوم ، كما يقول كلاين. كل ما يحدث في 24 ساعة سيكون أسوأ في 36 ساعة".
الضعف المعرفي يصبح أكثر حدة أيضا. من المحتمل أن تشعر بالبطء وتعاني من تأخر وقت رد الفعل ، والذاكرة الضبابية ، وعدم القدرة على التركيز ، وتعلم معلومات جديدة ، ومعالجة الإشارات الاجتماعية ، كما تقول ميشيل دريروب ، PsyD ، عالمة النفس ومديرة برنامج طب النوم السلوكي في كليفلاند كلينك.
ووجدت دراسة أخرى، أبقت 35 طالبا جامعيا مستيقظين لمدة 36 ساعة، أن المجموعة كانت بطيئة في ملاحظة التغيرات في بيئتها وكان لديها استجابة متأخرة للمحفزات الجديدة في محيطها.
في 48 ساعة: النوم الدقيق والارتباك
يقول الدكتور دروب إنه عند علامة 48 ساعة ، فأنت تتعامل مع "الحرمان الشديد من النوم".
يبدأ الجسم في التعويض عن طريق إيقاف التشغيل عن "النوم الصغير" - رشقات نارية من الراحة لمدة 3 إلى 15 ثانية - يتم خلالها إيقاف تشغيل دماغك ، كما يقول دريروب. لا تغلق عيناك بالضرورة ، وقد لا تكون على دراية بما يحدث بوعي ، ولكن عقلك لا يعمل دون اتصال بالإنترنت لثوان في كل مرة.
تشير موجات الدماغ التي تم قياسها بواسطة مخطط كهربية الدماغ إلى أنه أثناء النوم الدقيق ، هناك اختلافات وأوجه تشابه مع المراحل الأربع للنوم ، وفقا للبحث.
بعد يومين من عدم النوم ، يمكنك الاعتماد على زيادة التهيج والقلق والذاكرة الضبابية وضعف التفكير ، كما يقول حسام الشريف ، دكتوراه في الطب ، أخصائي أمراض الرئة وطب النوم في Mayo Clinic في أو كلير ، ويسكونسن.
قد يواجه بعض الأشخاص الهلوسة — رؤية أو سماع أشياء غير موجودة بالفعل. "بعض الناس يشعرون بالاكتئاب، والبعض الآخر قد يصبح مبتهجا"، يضيف الدكتور الشريف.
تشير الأبحاث إلى أن الجهاز المناعي يتلقى ضربة أيضا. في دراسة أجريت على 16 متطوعا اضطروا إلى التخلي عن النوم لمدة 72 ساعة ، وجد الباحثون أن خلايا NK - أو الخلايا القاتلة الطبيعية - انخفضت بنسبة 37 في المائة بعد 48 ساعة من اليقظة. تلعب خلايا NK دورا رئيسيا في مكافحة الفيروسات وتكوين الأورام.
يبدأ الجسم في التعويض عن طريق إيقاف التشغيل عن "النوم الصغير" - رشقات نارية من الراحة لمدة 3 إلى 15 ثانية - يتم خلالها إيقاف تشغيل دماغك ، كما يقول دريروب. لا تغلق عيناك بالضرورة ، وقد لا تكون على دراية بما يحدث بوعي ، ولكن عقلك لا يعمل دون اتصال بالإنترنت لثوان في كل مرة.
تشير موجات الدماغ التي تم قياسها بواسطة مخطط كهربية الدماغ إلى أنه أثناء النوم الدقيق ، هناك اختلافات وأوجه تشابه مع المراحل الأربع للنوم ، وفقا للبحث.
بعد يومين من عدم النوم ، يمكنك الاعتماد على زيادة التهيج والقلق والذاكرة الضبابية وضعف التفكير ، كما يقول حسام الشريف ، دكتوراه في الطب ، أخصائي أمراض الرئة وطب النوم في Mayo Clinic في أو كلير ، ويسكونسن.
قد يواجه بعض الأشخاص الهلوسة — رؤية أو سماع أشياء غير موجودة بالفعل. "بعض الناس يشعرون بالاكتئاب، والبعض الآخر قد يصبح مبتهجا"، يضيف الدكتور الشريف.
تشير الأبحاث إلى أن الجهاز المناعي يتلقى ضربة أيضا. في دراسة أجريت على 16 متطوعا اضطروا إلى التخلي عن النوم لمدة 72 ساعة ، وجد الباحثون أن خلايا NK - أو الخلايا القاتلة الطبيعية - انخفضت بنسبة 37 في المائة بعد 48 ساعة من اليقظة. تلعب خلايا NK دورا رئيسيا في مكافحة الفيروسات وتكوين الأورام.
في 72 ساعة: العجز المعرفي الرئيسي والهلوسة
توقع عجزا كبيرا في التركيز والتحفيز والإدراك وغيرها من العمليات العقلية العليا بعد ساعات عديدة من النوم ، كما يقول كرال.
درست دراسة نشرت فيالطب النفسي الشامل12 رائد فضاء تم تعيينهم للعزل لمدة 72 ساعة أو الحرمان من النوم لمدة 72 ساعة. المجموعة التي اضطرت إلى البقاء مستيقظة لمدة ثلاثة أيام زادت من معدل ضربات القلب ، وارتفاع المزاج السلبي ، وانخفاض المشاعر الإيجابية ، مقارنة بالمجموعة التي اضطرت إلى العيش في عزلة لمدة ثلاثة أيام.
ستشعر بالبؤس الشديد والخلل الوظيفي مع هذا الحرمان من النوم ، كما يقول كلاين. "الدماغ يحارب الرغبة في الإغلاق ، وهذا سيخلق حالة عاطفية هشة حقا."
كما يزداد النوم الجزئي في الطول والتردد.
يقول كلاين إن هذه استجابة وقائية من قبل الجسم - لكن تلك اللحظات العابرة من الراحة اللاإرادية محفوفة بالمخاطر بشكل لا يصدق ، خاصة إذا كنت خلف عجلة القيادة ، أو تشغل معدات ثقيلة ، أو مسؤولة عن اتخاذ قرارات أو كسر في العمل.
هذا أيضا عندما يكون العقل ناضجا للهلوسة والأوهام وجنون العظمة ، كما يقول الشريف.
درست دراسة نشرت فيالطب النفسي الشامل12 رائد فضاء تم تعيينهم للعزل لمدة 72 ساعة أو الحرمان من النوم لمدة 72 ساعة. المجموعة التي اضطرت إلى البقاء مستيقظة لمدة ثلاثة أيام زادت من معدل ضربات القلب ، وارتفاع المزاج السلبي ، وانخفاض المشاعر الإيجابية ، مقارنة بالمجموعة التي اضطرت إلى العيش في عزلة لمدة ثلاثة أيام.
ستشعر بالبؤس الشديد والخلل الوظيفي مع هذا الحرمان من النوم ، كما يقول كلاين. "الدماغ يحارب الرغبة في الإغلاق ، وهذا سيخلق حالة عاطفية هشة حقا."
كما يزداد النوم الجزئي في الطول والتردد.
يقول كلاين إن هذه استجابة وقائية من قبل الجسم - لكن تلك اللحظات العابرة من الراحة اللاإرادية محفوفة بالمخاطر بشكل لا يصدق ، خاصة إذا كنت خلف عجلة القيادة ، أو تشغل معدات ثقيلة ، أو مسؤولة عن اتخاذ قرارات أو كسر في العمل.
هذا أيضا عندما يكون العقل ناضجا للهلوسة والأوهام وجنون العظمة ، كما يقول الشريف.
المرفقات
التعديل الأخير: